Übungen im Sexocorporel: woran sie ansetzen

Q: Wo kann ich Sexocorporel lernen?

Als Tageskurs in der Einführung in Sexocorporel , als ganze Ausbildung im Diplomlehrgang Sexualtherapie oder im Master of Arts in Sexologie .

Sexocorporel Übungen

Übungen im Sexocorporel sind Lernschritte am eigenen Körper. Sie setzen dort an, wo sich etwas steuern lässt: bei Bewegung, Rhythmus und Muskeltonus, dazu der Atmung. Die Erregung selbst lässt sich nicht befehlen, die muskulären Spannungen und rhythmischen Bewegungen, die sie begleiten, schon. Einen allgemeinen Übungskatalog gibt es deshalb nicht: Welcher Lernschritt ansteht, ergibt die sexologische Evaluation.

Auf dieser Seite: Was eine Übung ist · Die vier Stellschrauben · Wie ein Lernschritt entsteht · Eine typische Übung · Ein Beispiel · Körperarbeit in der Ausbildung · Allein üben · Bücher mit Übungen · Häufige Fragen

Was «Übung» im Sexocorporel meint

Eine Übung ist kein Trick und keine Technik zur Leistungssteigerung. Sie ist ein Lernschritt an einer Stelle, an der eine körperliche Gewohnheit begrenzt, was möglich ist. Sexocorporel versteht sexuelles Erleben als Ergebnis lebenslanger Lernprozesse: Was gelernt wurde, lässt sich erweitern. Genau darauf zielen Übungen.

Der Ansatzpunkt ist körperlich, weil dort etwas steuerbar ist. Die sexuelle Erregung selbst, genauer die Vasokongestion, gehorcht keinem Befehl. Steuerbar sind die Muskeln, der Rhythmus, der Bewegungsraum und die Atmung – und mit ihnen verändert sich, wie sich Erregung aufbaut, wie weit sie sich im Körper ausbreitet und wie sie erlebt wird.

Typische Ziele eines solchen Lernschritts:

die Muskelspannung senken, wenn Erregung nur über hohen Tonus entsteht
den Bewegungsraum erweitern, wenn die Bewegung auf das Becken beschränkt bleibt
den Rhythmus verändern, weg vom gleichförmig schnellen hin zu wechselndem Tempo
die Atmung öffnen, die bei steigender Erregung oft flach wird oder anhält
die Wahrnehmung schulen, damit sich die Erregung im Körper ausbreiten kann (im Modell: Diffusion)

Die vier Stellschrauben

Jede körperliche Handlung, vom Gehen über das Musizieren bis zum Liebesspiel, lässt sich über drei Grössen beschreiben. Dazu kommt die Atmung, die den inneren Raum öffnet oder verengt. Diese vier sind der Hebel des ganzen Ansatzes.

Vier Zeilen mit den steuerbaren Grössen körperlicher Aktivität und ihrem Spielraum: Bewegung von eingeschränkt bis weiträumig, Rhythmus von langsam und gleichförmig bis schnell und wechselnd, Muskeltonus von hypoton bis hyperton, Atmung von verengt bis offen und tief. — Die drei Grössen körperlicher Aktivität und die Atmung, jeweils mit ihrem Spielraum.

Wie eine Person diese Grössen einsetzt, ergibt ihren Erregungsmodus. Wer sich ausschliesslich über starken Druck und hohen Tonus erregt, erreicht rasch eine Entladung, nimmt dabei aber wenig Lust wahr. Eine Übung setzt dann nicht beim Orgasmus an, sondern beim Tonus.

Wie ein Lernschritt entsteht

Am Anfang steht die sexologische Evaluation. Sie erhebt die Komponenten einzeln, klärt den Erregungsmodus und lässt sich einen typischen Ablauf genau schildern. Daraus entsteht eine Hypothese, die der Klientin oder dem Klienten erklärt wird. Erst dann werden Ziele vereinbart und Lernschritte zusammengestellt.

Die Arbeit findet im Gespräch statt und über Übungen, die die Klient*innen zu Hause durchführen. Sexuelle Handlungen in der Sitzung oder Berührung durch die Fachperson gehören nicht dazu. Was sich verändert, verändert sich über Wiederholung; eine neue Bewegung braucht Zeit, bis sie im Erleben ankommt.

Eine typische Übung: Gang und Atmung

Gehen ist die erste Bewegung, an der sich die drei Grössen beobachten lassen, und «Gang und Atmung» ist eine der fünf Körperarbeitsformen, die der Diplomlehrgang Sexualtherapie im ersten Jahr unterrichtet; im Master of Arts in Sexologie wird ebenso am eigenen Körper gearbeitet. Die Übung braucht nichts als ein paar Meter Platz.

Zeichnung einer Wahrnehmungsübung in zwei Phasen: links eine gehende Person mit kleinem, langsamem Schritt, rechts dieselbe Person mit weitem, schnellerem Schritt. Darüber eine Wellenlinie für die Atmung, die nicht anhält. Darunter vier Schritte: barfuss langsam losgehen, Atmung weiterlaufen lassen, Schritte grösser und kleiner machen, Tempo wechseln und den Unterschied spüren. — Zwei Phasen derselben Übung: Was ändert sich im Atem, wenn der Schritt grösser und das Tempo schneller wird?

Was dabei auffällt, ist der Punkt der Übung: Bei welchem Tempo hält der Atem an? Wo spannt sich etwas an, das nicht angespannt sein müsste? Wie fühlt sich ein weiter Schritt an, wie ein kleiner? Dieselben Fragen stellen sich später beim sexuellen Erleben, nur sind sie dort schwerer zu beobachten. Wer sie im Gehen beantworten kann, hat den Zugang geübt.

Ein Beispiel: was beim frühen Samenerguss geübt wird

Am besten dokumentiert ist das sexofunktionelle Übungsprogramm von François de Carufel gegen den frühen Samenerguss. An ihm lässt sich zeigen, wie ein Lernschritt nach Sexocorporel aussieht.

Der Befund. Wer rasch ejakuliert, steigert die Erregung häufig über hohen Muskeltonus: Gesäss, Oberschenkel und Beckenboden sind angespannt, die Bewegung bleibt klein und schnell, der Atem wird angehalten. Diese Kombination führt rasch über den Punkt ohne Wiederkehr; im Modell ist das der archaische oder mechanische Erregungsmodus.

Was geübt wird. Das Programm besteht aus vier Elementen: die Selbststimulation als Übungsfeld, eine Atmung, die weiterläuft statt anzuhalten, weniger Muskelspannung, und die Beckenschaukel – eine schaukelnde Bewegung des Beckens statt des starren Pressens. Geübt wird in kleinen Schritten, zuerst allein, später zu zweit.

Worum es nicht geht. Nicht darum, den Orgasmus zu erreichen oder zu vermeiden, und nicht darum, den Ablauf zu unterbrechen. Die Aufmerksamkeit liegt auf der Wahrnehmung: Wo sitzt die Spannung, wohin geht der Atem, wie gross ist die Bewegung? Verändert sich die Art, wie die Erregung gesteigert wird, verschiebt sich der Zeitpunkt der Entladung mit.

Was belegt ist. de Carufel und Trudel haben diese Behandlung 2006 an 36 Paaren gegen eine verhaltenstherapeutische Behandlung mit Squeeze- und Start-Stopp-Technik und gegen eine Warteliste geprüft. Dauer, sexuelle Zufriedenheit und sexuelle Funktion verbesserten sich deutlich, vergleichbar mit der Verhaltenstherapie, gemessen vor und nach der Behandlung und drei Monate später. Es ist die einzige kontrollierte Wirksamkeitsstudie zum Ansatz; Einordnung und Grenzen stehen auf der Seite Forschungsstand und Kritik.

Körperarbeit in der Ausbildung

Wer nach Sexocorporel arbeitet, hat die Übungen zuerst am eigenen Körper erfahren. Im Diplomlehrgang Sexualtherapie gehört im ersten Jahr jeder Sonntag eines Blocks der Körperarbeit, in fünf Formen:

Atemtechnik nach Alexander
Selbstwahrnehmung in zwei Teilen
Beckenboden
die doppelte Schaukel, auf der Basis der Feldenkrais-Methode
Gang und Atmung

Gruppe von Menschen, die barfuss im Kreis auf dem Boden eines Studios sitzt und mit Händen und Füssen arbeitet — Körperarbeit findet in der Gruppe statt, bekleidet und ohne sexuelle Handlungen. Foto: Pavel Danilyuk, Pexels.

Im Master of Arts in Sexologie steht die themenfokussierte Selbstwahrnehmung in der Halbklasse auf dem Programm, in zwei Durchgängen.

Dazu kommen in beiden Studiengängen 20 Körperarbeitsstunden bei einer Fachperson eigener Wahl. Wer das Modell zuerst kennenlernen möchte, findet in der Einführung in Sexocorporel einen Tageskurs.

Allein üben: was möglich ist und wo die Grenze liegt

Manches lässt sich ohne Begleitung ausprobieren, und es lohnt sich: die eigene Atmung bei steigender Anspannung beobachten, den Bewegungsraum im Becken erweitern, den Unterschied zwischen angespannter und gelöster Muskulatur wahrnehmen, dem Rhythmus Aufmerksamkeit schenken. Das sind Wahrnehmungsübungen, keine Leistungsziele.

Die Grenze liegt dort, wo eine Übung ohne Abklärung mehr schadet als nützt. Dieselbe Übung kann bei zwei Personen gegenteilig wirken, je nachdem, welcher Erregungsmodus vorliegt: Wer ohnehin mit hohem Tonus arbeitet, braucht keine weitere Anspannung. Anleitungen aus dem Netz ersetzen die Evaluation deshalb nicht.

Ärztlich abklären lassen sollte man Schmerzen, Veränderungen im Empfinden, die Zeit nach einer Operation oder Geburt und mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten. Wer mit einer Fachperson arbeiten will, findet sie im Verzeichnis Sexualtherapeut*in finden.

Bücher mit Übungen

Drei der folgenden Bücher enthalten Übungen zum Nachmachen, zwei die Theorie dahinter. Alle arbeiten mit dem Modell Sexocorporel.

Michael Sztenc: «Klappt’s? Vom Leistungssex zum Liebesspiel» – ein Übungsbuch für Männer, Hirzel 2020. Der Autor ist Klinischer Sexologe iSi und unterrichtet Sexocorporel.
Julia Sparmann: «Befreite Lust» – ein Übungsbuch für Frauen mit 14 Audiotutorials, Hirzel 2025, zu Libido, Erregung und Orgasmus.
Julia Sparmann: «Lustvoll körperwärts» – 56 körperorientierte Methoden für die sexuelle Bildung von Frauen, Psychosozial-Verlag 2018, gruppiert nach Ankommen, den eigenen Körper bewohnen, Atem und Stimme, Muskeltonus und Bewegung, Berührung.
Michael Sztenc: «Embodimentorientierte Sexualtherapie» – Grundlagen und Anwendung des Sexocorporel, Schattauer 2020: das Fachbuch hinter den Übungen.
Heinz-Jürgen Voß & Harald Stumpe (Hrsg.): «Grundlagen des Sexocorporel» – der deutschsprachige Grundlagenband, Psychosozial-Verlag 2024, mit Beiträgen von Ben Kneubühler; mehr dazu auf der Seite Literatur.

Weitere Buchtipps zum Modell, von den Originalarbeiten bis zu den Nachschlagewerken, stehen auf der Seite Literatur zum Sexocorporel.

Häufige Fragen

Gibt es Sexocorporel-Übungen zum Nachmachen?

Keine allgemeingültigen. Das Modell arbeitet nicht mit einem Übungskatalog, sondern mit Lernschritten, die sich aus der Evaluation ergeben. Welche Übung hilft, hängt davon ab, wie jemand seine Erregung aufbaut, was er wahrnimmt und was er sich wünscht. Wahrnehmung, Atmung und Bewegungsraum lassen sich allerdings von jeder Person beobachten und erweitern.

Kann ich die Übungen allein machen?

Wahrnehmungs-, Atem- und Bewegungsübungen ja. Sobald Schmerzen im Spiel sind, sich das Empfinden verändert hat, eine Operation oder eine Geburt zurückliegt oder Medikamente eine Rolle spielen könnten, gehört eine Abklärung dazu. Und wer seit Jahren dasselbe Muster wiederholt, kommt mit Begleitung schneller weiter als allein.

Wie lange dauert es, bis sich etwas verändert?

Es ist ein Lernprozess, kein Eingriff. Eine neue Bewegung oder ein tieferer Tonus brauchen Wiederholung über Wochen, bis sie im sexuellen Erleben ankommen. Wie lange genau, hängt vom Anliegen ab; seriös versprechen lässt sich keine Frist.

Was ist die doppelte Schaukel?

Eine Bewegung in der Körperachse, bei der Becken und Brustkorb gegenläufig schwingen. Sie ist die Grundlage des wellenförmigen Erregungsmodus und wird im Diplomlehrgang auf der Basis der Feldenkrais-Methode geübt. Mehr dazu auf der Seite Die sexuellen Erregungsmodi.

Wo kann ich Sexocorporel lernen?

Als Tageskurs in der Einführung in Sexocorporel, als ganze Ausbildung im Diplomlehrgang Sexualtherapie oder im Master of Arts in Sexologie.

Weiterlesen

Sexocorporel im Überblick
Die Grundannahmen – woher die drei Grössen kommen
Die sexuellen Erregungsmodi – welche Muster es gibt und was sie ermöglichen
Die Erregungsfunktion – Diffusion, Kanalisation, Entladung und Orgasmus
Glossar – alle Begriffe dieser Seite im Nachschlagewerk

Quellen

Chatton, D., Desjardins, J.-Y., Desjardins, L. & Tremblay, M. (2005): La sexologie clinique basée sur un modèle de santé sexuelle. Psychothérapies 25(1), S. 3–19 – darin S. 6–8 zu den «trois lois du corps».
Desjardins, J.-Y., Chatton, D., Desjardins, L. & Tremblay, M. (2010): Le sexocorporel. La compétence érotique à la portée de tous. In: Crépault, C. u. a. (Hrsg.), La sexothérapie. Brüssel: De Boeck Supérieur, S. 63–102.
de Carufel, F. & Trudel, G. (2006): Effects of a New Functional-Sexological Treatment for Premature Ejaculation. Journal of Sex & Marital Therapy 32(2), S. 97–114.
de Carufel, F. (2009): Éjaculation prématurée. Compréhension et traitement par la thérapie sexofonctionnelle. Louvain: Presses Universitaires; englisch 2016 bei Routledge.
Angaben zur Körperarbeit: Datenblatt Diplomlehrgang Sexualtherapie ST26, ISP Zürich.

Autor: Ben Kneubühler, Geschäftsführer ISP Zürich · Stand: 27. September 2026